Повседневные вопросы
о здоровье

Спорт для здоровья

Как бегать без вреда для здоровья?

11.04.15 | Автор: Соколов А.

Регулярные пробежки на свежем воздухе чрезвычайно полезны. Они укрепляют сердце, сосуды, иммунную систему, успокаивают нервы, поддерживают мышцы в тонусе, а также позволяют контролировать вес тела.

Однако у бега есть и обратная сторона. При неправильном выполнении беговой дисциплины можно изрядно навредить здоровью. Как нужно бегать без вреда для здоровья? С какой скоростью? Как часто? На что обратить внимание, чтобы бег приносил только пользу? Об этом эта статья.

Бег без вреда

В чем опасность бега?

При неправильном беге существует несколько основных рисков, которые несет начинающий бегун:

  • Сдавливающая ударная нагрузка на межпозвоночные диски;
  • Искривление шейного отдела;
  • Ударная нагрузка на коленный сустав;
  • Чрезмерная нагрузка миокарда (сердца).

Правильное положение тела во время бега

Для нивелирования рисков, связанных с бегом, необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые позволят вам извлекать из беговых тренировок только пользу и ничего другого.

Ноги

Во время классического бега, наше тело при каждом следующем переступании ног, слегка взлетает и на долю секунды оказывается в так называемой «фазе полета». После чего наступает момент приземления.

Приземление, естественно, осуществляется на одну ногу, которая принимает нагрузку массы вашего тела с дополнительной инерцией. Примерно такую же нагрузку принимает и позвоночный столб, что вызывает постоянное сдавливание и растягивание межпозвонковых дисков.

Чтобы сделать бег безопасным необходимо исключить фазу полета из бегового цикла, что позволит избежать ударных нагрузок.

Для этого необходимо бежать на слегка согнутых ногах, без подбрасывания тела, как бы перекатываясь с одной ноги на другую. Передняя нога, должна начинать соприкосновение с землей с пятки и перекатываться по всей поверхности стопы. Это что-то среднее между быстрым шагом и медленным бегом. Шаг не должен быть слишком длинным и позволять вам без прыжка переносить ноги.

Слегка согнутые ноги позволят компенсировать вес тела при приземлении. Вы должны немного присаживаться с каждым новым шагом. Таким образом, вы полностью снимете ударные нагрузки с коленей и позвоночника.

Руки

Руки согнуты в локтях и почти прижаты к корпусу. Движение рук должно осуществляться вперед и назад в такт беговому циклу.

Спина и плечи

Спина прямая, почти вертикальная, плечи развернуты, без напряжения.

Голова и шея

Очень важно обратить внимание на положение головы. Я часто вижу бегунов, которые смотрят вниз под ноги. Возможно, это происходит инстинктивно и не осознанно.

Обратите внимание на положение головы. Она должна смотреть вперед и не прогибать шею вниз. Неправильное положение головы во время бега способствует искривлению шейного отдела и приводит к сутулости. Чтобы контролировать голову во время бега рекомендую смотреть или на горизонт или вдаль, на расстояние 50-100 метров перед собой.

Как быстро нужно бегать?

Бег приносит пользу тогда, когда он в удовольствие. Это главный принцип, на который стоит опираться. Скорость в беге не главное. Скоростной бег негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Только профессиональные спортсмены, только в период подготовки к соревнованиям используют усиленные беговые нагрузки и только по специальной тренировочной программе.

Беговой темп для каждого человека индивидуален. Это зависит от ростовых характеристик человека. Чем выше человек, тем быстрее может передвигаться, в силу длины своих ног. Определите свой темп. Не стоит гнаться за пробежавшим мимо вас бегуном. У разных людей разный темп и ритм тренировок.

Чтобы понять свой темп, нужно пройтись быстрым, очень быстрым шагом. Ваш оптимальный темп бега будет примерно равен вашему скоростному шагу.

Если вы чувствуете, что бежать тяжело или вы задыхаетесь. Вам следует прекратить бежать или снизить темп.

Покалывания, чувство дискомфорта в области грудины, сильная одышка, обильное слюноотделение, потемнение в глазах, писк в ушах, головокружение, боль в спине и шее, боль в колене являются сигналом к немедленному прекращению беговых занятий и поводом обратиться к врачу за консультацией.

Сколько нужно бегать?

Время бега зависит от того, какие цели вы ставите для себя. Если вы хотите похудеть, то важно помнить, что ваш организм начнет сжигать жировые запасы только через 20-40 минут после начала тренировки. Это происходит, потому что сначала он использует в качестве топлива гликоген, который в избытке находится в мышцах и печени. Это значит, что бегать для похудения меньше часа большого смысла не имеет.

С другой стороны, слишком долгий бег тоже не полезен, поскольку чрезмерное истощение и нагрузка заставит ваше тело подумать, что настали слишком трудные времена и следует запасать жир.

Я считаю оптимальным временем для пробежек – 40-70 минут. В рамках этого времени можно прекрасно сжигать жир и тренировать выносливость. Однако беговые нагрузки стоит наращивать по мере привыкания. Не следует сразу бегать по 10 километров за раз. Помните, ваша цель – здоровье, а не рекорды.

Как часто нужно бегать?

В период активного похудения я рекомендую бегать каждый день 2 раза с перерывом между пробежками не менее 5-ти часов. Один раз в неделю не лишним будет день отдыха с усиленным питанием.

Если же вы дополнительно ходите в фитнес или делаете гимнастику, то одной пробежки в день будет достаточно. Время в течение дня не имеет значения и ни на что не влияет.

Минимальное количество занятий, для поддержания сердца и сосудов, мышц и нервной системы, будет не менее 3 раз в неделю. Бег реже, скорее всего, не даст какого-либо эффекта. Тоже самое относится к нерегулярному бегу. Бег полезен только тогда, когда он регулярный и начинает приносить свои плоды не раньше чем через месяц.

Гарантировано, что через год постоянных беговых тренировок вы будете чувствовать себя минимум на 15 лет моложе, станете на 50% подвижней, работоспособность увеличится на 20% и на 100% стрессоустойчивость.

Важные советы начинающим бегунам

  1. Начинать беговую тренировку следует с обычной ходьбы, плавно переходящей в бег;
  2. Не стоит пить во время бега. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до пробежки;
  3. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, лучше первые несколько дней ходить быстрым шагом, приучая свой организм к будущим нагрузкам;
  4. Нельзя бегать по наклонной поверхности. Выбирайте места, где дорога идет ровно без уклонов и подъемов;
  5. Нельзя бегать в жару, особенно на солнце. Повышенное потоотделение заставит вас много пить, а это в свою очередь опасно возникновением гипонатриемии;
  6. Нельзя резко останавливаться после бега, тем более садиться или ложиться. Заканчивать бег, нужно переходя на быстрый шаг, постепенно снижая его скорость. Важно, чтобы значения пульса медленно опускалось к естественным показателям.

«Бег – лучший способ запустить механизмы омоложения и оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это бежать, об остальном позаботится природа».


Актуальный опрос


Ваше мнение: время последнего приема пищи?

   
   
   
   
   

Популярное

Новые статьи

22.08.15
Можно ли мгновенно усыпить человека?


Можно ли мгновенно усыпить человека?
Еще с древних времен люди искали способы мгновенно усыпить человека. Если ваш знакомый неадекватно себя ведет, или вы просто задумали какой-то розыгрыш, в конце концов, просто хотите кого-то на время усыпить, существует несколько вариантов действий.
Читать 
10.08.15
Можно ли чистить зубы мылом?


Можно ли чистить зубы мылом?
Чистить зубы мылом? Зачем? Оказывается мыло гораздо лучше подходит для этого. Подробности внутри ...
Читать 
08.08.15
Можно ли беременным посещать баню?


Можно ли беременным посещать баню?
Несмотря на то, что баня в целом благоприятно воздействует на организм, у нее есть свои противопоказания. Например, многих женщин волнует вопрос, можно ли при беременности париться в бане?
Читать 
07.08.15
Как витамин D помогает бороться с раком?


Как витамин D помогает бороться с раком?
Может ли витамин Д помогать лечить рак? Действительно ли его нехватка создает угрозу для людей пожилого возраста? Как восполнить нехватку этого ценного микроэлемента? Статья рассматривает связь витамина Д с возникновением и лечением некоторых видов рака.
Читать 
06.08.15
Можно ли срезать мозоли?


Можно ли срезать мозоли?
В этой статье мы рассказываем о том, можно ли самостоятельно срезать мозолистые наросты обычным малярным ножом? А может быть этого делать не стоит?
Читать 
03.08.15
Вредно ли часто жевать жвачку?


Вредно ли часто жевать жвачку?
Как часто и как долго можно жевать жвачку? На сколько безопасны жевательные резинки, а может они опасны? Узнайте, какой вред несет жвачка для здоровья человека.
Читать 
03.08.15
Из чего сделана жвачка?


Из чего сделана жвачка?
Мы часто употребляем жвачку, даже не задумываясь о том что именно кладем в рот. А ведь в ее состав входят довольно опасные ингредиенты. Каков состав жевательной резинки?
Читать 
02.08.15
Недостатки сыроедения


Недостатки сыроедения
Сыроедение - новомодное течение в области питания. Так ли полезно кушать только сырые продукты? А может быть есть и недостатки?
Читать 
01.08.15
Вредно ли глотать сопли?


Вредно ли глотать сопли?
Иногда при сильном насморке сопли приходится сглатывать. Вредно ли это для здоровья или нет? Ответ здесь.
Читать 

Внимание! Все материалы на сайте представлены исключительно для ознакомительных целей и не являются инструкцией к применению на практике. Для получения квалифицированной медицинской помощи обязательно обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу.
Информация на сайте имеет ограничение по возрасту 18+.
© Все права защищены. Копирование материалов строго запрещено.
18+